Основа рациона при акне
Рацион, включающий в себя большое кол-во фруктов и овощей, зерновые крупы, хлеб и изделия из муки грубого помола, рыбу, морепродукты, растительные жиры, а также умеренное потребление красного мяса и птицы, отражает в себе суть среднеземноморского питания.
Какие продукты стоит ограничить при акне?
- Метаанализ показал связь потребления цельного коровьего молока любой жирности с увеличением количества очагов акне, при этом значительной связи с употреблением йогурта и сыра обнаружено не было.
- В 2026 году исследование с участием более 11 000 человек (журнал Jama Dermatology) выявило связь акне с употреблением жирно-сладких продуктов, сладких напитков и молока.
- Американская Академия Дерматологии ставит вопросительный знак напротив коровьего молока и рекомендует вести дневник питания, чтобы отслеживать реакцию вашей кожи на те или иные продукты
Совет 3. Ах уж эта молочка!
Молочные продукты на ночь: творог, кефир (ососбенно с фруктами и сахаром), творожная масса, глазированный сырок. Попробуйте убрать на время и отследите реакцию организма. Сюда можно отнести все продукты с яркими вкусами перед сном: чипсы, орешки, снеки, крекер, очень горькие/сладкие/соленые/кислые продукты. Перенесите на первую половину дня и употребляйте в минимальном количестве.Поисследуйте этот вопрос в своем рационе.
Совет 8. Сахар + жир не равно красивая кожа!
Булочки, шоколад, кондитерские изделия — источники добавленных сахаров и насыщенных жиров. Ограничьте в рационе и понаблюдайте за реакцией организма.
Совет 6. Меньше соли и транс-жиров!
Молочные продукты на ночь: творог, кефир (ососбенно с фруктами и сахаром), творожная масса, глазированный сырок. Попробуйте убрать на время и отследите реакцию организма. Сюда можно отнести все продукты с яркими вкусами перед сном: чипсы, орешки, снеки, крекер, очень горькие/сладкие/соленые/кислые продукты. Перенесите на первую половину дня и употребляйте в минимальном количестве.Поисследуйте этот вопрос в своем рационе.
Совет 9. Консервы: аккуратнее с составами!
Меньше консервированных продуктов в рационе. Особое внимание на состав таких продуктов!
Совет 10. Доширак — враг красивой кожи!
Меньше готовых обедов, лапши, картошки. Забудьте вообще про этот отдел супермаркета. Для вашей кожи он как минимум не полезен.
P.S. Если вы убираете/сокращаете в рационе сладости и сахар (а именно они больше всего влияют на наличие воспалительных процессов) — простые углеводы и чувствуете, что вы голодны, вам не хватает энергии, то… Добавьте в рацион сложных углеводов: гречневая крупа, бурый рис, макаронные изделия альденте, крупные овсяные хлопья (то, что вы больше любите) в основные приемы пищи. Пусть сытость достигается за счет глюкозы, которую нам дают именно сложные углеводы, а не простые (долгосрочной сытости там не будет).
Роль омега-3 при акне
Употребление более сбалансированного соотношения жиров омега-3 и омега-6 помогает модулировать воспаление в организме человека. Поскольку акне — это воспалительное заболевание, эти процессы могут быть взаимосвязаны. Механизмы омега-3 при акне:Омега-3 (EPA + DHA) способствуют снижению синтеза воспалительных молекул, а также ингибируют mTORC1 — белок, подающий сигнал секреции кожного сала.Омега-3, как известно, улучшает настроение и уменьшает стресс и беспокойство. Добавление омега-3 к питанию может стать фактором снижения стресса и уменьшения симптомов акне.EPA является антибактериальной и наряду с другими жирными кислотами может ингибировать рост, которые связаны с развитием акне.Омега-3 помогает регулировать уровень ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста), который теоретически может помочь предотвратить продуцирование клетками кожи излишков кожного сала.Корейские исследователи в одной из работ показали, что прием 2000мг EPA+DHA и 400мг GLA значительно снижает воспаления и угри.
Совет 1. Больше зелени!
Добавьте в рацион зелень, листовые салаты и овощи. Все эти продукты — источники клетчатки — нерастворимых пищевых волокон. Клетчатка — это пребиотик, создающий благоприятную микрофлору нашего кишечника. И чем больше и разнообразнее будет набор таких продуктов, тем лучше!
Совет 2. Белок — это здоровье кожи!
Проанализируйте источники белка в своем рационе. Наша кожа — это белок. То, как мы выглядим напрямую зависит от качества потребляемого нами белка. Белок должен быть полноценным (птица, рыба, мясо/ или комбинации бобовых и злаковых — если вы вегетарианец), легкоусвояемым, постным.
Совет 4. Варить, не жарить!
Используйте более щадящую термообработку. Варку, приготовление «на пару», гриль без масла и без образования толстой подгорелой корочки. Избегайте толстых поджаренных корочек, панировки (она впитывает в себя большое количество масла), фритюрной обработки (еда вписывает в себя продукты окисления масла и мелких кусочков, которые обычно плавают в этом масле).
Совет 5. Внимание к напиткам!
Сладкие напитки ограничьте в рационе. К ним относятся и кофе, и чай, и сладкие газировки, и тоники, и кисломолочные напитки с добавленным сахаром. Обратите внимание на кофейные напитки, употребляемые в кафе/ресторанах. Добавленный туда сироп — это тоже сахар, взбитые сливки сверху — насыщенные жиры.
Совет 7. На ночь глядя…
Молочные продукты на ночь: творог, кефир (ососбенно с фруктами и сахаром), творожная масса, глазированный сырок. Попробуйте убрать на время и отследите реакцию организма. Сюда можно отнести все продукты с яркими вкусами перед сном: чипсы, орешки, снеки, крекер, очень горькие/сладкие/соленые/кислые продукты. Перенесите на первую половину дня и употребляйте в минимальном количестве.Поисследуйте этот вопрос в своем рационе.
Акне это генетика
Акне — одно из самых распространенных хронических заболеваний кожи. Более 80% случаев акне ассоциируется с генетической предрасположенностью, т.е. рецепторы на сально-волосяном фолликуле генетически очень чувствительны к абсолютно нормальному уровню гормонов — андрогенов, которые запускают цепочку формирования акне на коже — повышенная выработка кожного сала, гиперкератоз, воспаление, избыточный рост. Что нам дает понимание того, что проблемная кожа (акне) — это генетика?
Вопрос не только в том, чтобы вылечить акне, назначив правильную наружную/системную терапию (и это первое с чего стоит начать), но и в том, чтобы исключить свои эпигенетические провоцирующие факторы, триггеры акне (настолько насколько это возможно).Что может ухудшать течение акне. Глобально это две большие группы, связанные с:В данной статье мы поговорим про второй пункт, а именно про питание и акне.
- прямым воздействием на кожу (неправильно подобранная косметика, травма, солнце и т.д.)
- образом жизни. И это то, что нас интересует с т.з. эпигенетики.
Акне, питание, стресс
Что еще важно помнить с точки зрения акне.Стресс запускает/ухудшает ситуацию с акне. И в разрезе данного аспекта важно понять, что выделение любой пищи в качестве главного и 100% «злодея акне» — не может быть правильным и адекватным подходом. Стресс, связанный с нервным отказом от любых продуктов, сам по себе может привести к акне, которое будет в большей степени связано со стрессом, а не с «плохим» питанием!!
Дневник питания
Ведение пищевого дневника позволит вам понять, на что ваша кожа реагирует усилением воспалительного процесса более остро.Первым этапом исключи все “спорные” продукты при акне (перечисленные в данной статье) и при этом включи другие продукты, которые наоборот поддержат полноценную работу организма (см. раздел «Основа рациона»,) хотя бы на месяц.Далее на 2-ой месяц начинай постепенное возвращение исключенных продуктов в свой пищевой рацион с оценкой своего состояния в т.ч. кожи. Если при включении какого-то продукта ты замечаешь, что состояние кожи ухудшается, то необходимо минимизировать его потребление в дальнейшем. Таким образом, можно будет экспериментальным путём выявить именно те проблемные продукты, которые триггерят воспаление в твоем конкретном случае.
Наружная терапия акне
Поиск индивидуальных триггеров в питании, не исключает правильного наружного/системного лечения акне, так как акне — это болезнь кожи и часто носит генетический характер.Больше про наружное лечение и поддерживающий уход при акне читай в наших статьях:1.Наружная терапия акне2.Формула идеального ухода при акне
Молочные продукты и акне
- Метаанализ показал связь потребления цельного коровьего молока любой жирности с увеличением количества очагов акне, при этом значительной связи с употреблением йогурта и сыра обнаружено не было.
- В 2026 году исследование с участием более 11 000 человек (журнал Jama Dermatology) выявило связь акне с употреблением жирно-сладких продуктов, сладких напитков и молока.
- Американская Академия Дерматологии ставит вопросительный знак напротив коровьего молока и рекомендует вести дневник питания, чтобы отслеживать реакцию вашей кожи на те или иные продукты
❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )
❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ!;) Почему-то именно бананы (не шоколад, не сладкие каши моментального приготовления, а бананы — природный нерафинированный продукт с природными связанными сахарами, да еще и с клетчаткой) вызывают практически панический страх у худеющих.
Частые вопросы о питании и прыщах
Вопрос: Правда ли, что шоколад вызывает прыщи?
Ответ: Не сам шоколад, а высокое содержание сахара и жиров в молочном шоколаде и сладостях может провоцировать воспаления. Горький шоколад с высоким содержанием какао менее вреден.
Вопрос: Нужно ли полностью исключать молоко при акне?
Ответ: Не обязательно полностью, но стоит значительно сократить потребление, особенно обезжиренного молока. Попробуйте заменить его на растительные альтернативы (миндальное, овсяное) и понаблюдайте за кожей.
Вопрос: Помогает ли отказ от жирной пищи избавиться от прыщей?
Ответ: Важен не отказ от всех жиров, а исключение трансжиров и вредных растительных масел. Полезные жиры (омега-3 из рыбы, авокадо, орехов) необходимы для здоровья кожи.
Вопрос: Как быстро диета повлияет на состояние кожи?
Ответ: Первые изменения можно заметить через 4-6 недель соблюдения диеты, так как цикл обновления кожи занимает около 28 дней. Нужно набраться терпения.
Вопрос: Какие напитки самые вредные для кожи, склонной к акне?
Ответ: Газированные сладкие напитки, пакетированные соки, энергетики и алкоголь (особенно пиво и сладкие коктейли) из-за высокого содержания сахара и вредных добавок.
Вопрос: Могут ли орехи и семечки вызывать прыщи?
Ответ: Некоторые люди отмечают реакцию на арахис или соленые орешки с добавками. Чистые, несоленые орехи (грецкие, миндаль) в умеренном количестве обычно полезны.
Вопрос: Обязательно ли вести дневник питания?
Ответ: Это самый эффективный способ выявить ваши индивидуальные триггеры. Записывая все, что вы едите, и реакцию кожи, вы сможете точно определить, какие продукты именно у вас обостряют акне.
Вопрос: Если акне – это генетика, значит, диета бесполезна?
Ответ: Нет, диета не бесполезна. Генетика определяет склонность, но провоцирующие факторы (включая питание) запускают воспалительный процесс. Правильное питание помогает значительно снизить частоту и тяжесть высыпаний.
Вопрос: Правда ли, что острая пища вызывает прыщи?
Ответ: Прямой связи часто нет. Но острая пища может усиливать кровообращение и потоотделение, что иногда временно усугубляет уже имеющиеся воспаления. Также острые соусы часто содержат сахар и вредные добавки.
Вопрос: Достаточно ли одной диеты для избавления от акне?
Ответ: Обычно нет. Диета – это мощная базовая поддержка, но для эффективного лечения необходим комплексный подход: правильный уход, наружная терапия, назначенная дерматологом, и контроль над стрессом.
Краткая памятка: что убрать и что добавить в питании
- Сократите до минимума потребление молока и молочных продуктов (йогурты, творог, мороженое).
- Исключите продукты с высоким гликемическим индексом: сахар, белый хлеб, выпечку, сладкие хлопья.
- Откажитесь от фастфуда, чипсов, сухариков и продуктов, содержащих трансжиры (маргарин, спреды).
- Не употребляйте сладкие газированные напитки, пакетированные соки и энергетики.
- Ограничьте потребление алкоголя, особенно пива и сладких коктейлей.
- Внимательно читайте составы, избегайте консервов и полуфабрикатов с обилием добавок (Е-шки, усилители вкуса).
- Увеличьте долю свежей зелени, овощей (особенно листовых) и клетчатки в каждом приеме пищи.
- Включите в рацион качественные белки: нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, бобовые.
- Добавьте источники омега-3 жирных кислот: жирную морскую рыбу (лосось, скумбрия), льняное масло, грецкие орехи.
- Выбирайте щадящие методы приготовления: варка, тушение, запекание, приготовление на пару вместо жарки.
- Пейте достаточное количество чистой воды.
- Старайтесь не есть тяжелую пищу за 3-4 часа до сна.
- Начните вести дневник питания, чтобы отслеживать реакцию кожи на разные продукты.
- Не забывайте, что питание – это часть терапии, и наружное лечение, назначенное врачом, также необходимо.
