Питание при прыщах: диета для чистой кожи

Понятие акне и причины её возникновения

Под акне понимают угревую сыпь воспалительного характера, причиной которой являются воспалительные процессы в сальных железах и их протоках. Также в патологический процесс вовлечены и волосяные фолликулы. Версий о том, почему возникает акне, много, однако все врачи едины во мнении: на течение заболевания влияет состояние организма в целом вкупе с работой отдельных внутренних органов.

• по причине гормонального дисбаланса;
• вследствие иммунных нарушений;
• после приёма некоторых БАДов и лекарств;
• из-за гинекологических болезней;
• из-за неправильного и несбалансированного питания.

Перед лечением акне необходимы полная и комплексная диагностика состояния всего организма.

Общие рекомендации пациентам с акне

• приём омега-3-жиров, а также витаминов А и Е в качестве полезных пищевых добавок;
• обильное питьё чистой воды (1,5-2 литра в сутки);
• введение в рацион питания свежих овощей и фруктов, богатых клетчаткой;
• соблюдение режима дня, отдыха и питания.

Рекомендации по питанию при акне

Польза и вред многих продуктов относительны, но более 90% людей положительно реагируют:

• на фрукты (особенно яблоки);
• на овощи (морковку, капусту, огурцы, томаты);
• на употребление чёрного хлеба с добавлением отрубей;
• на арахис (с условием, что его количество умеренное, не больше 50 г в сутки);
• на нежирную белую рыбу в виде минтая, хека и проч.

Продукты-триггеры

Кроме вредных привычек, существуют и вредные продукты, от которых при акне точно следует отказаться. Есть пища, по причине которой сальные и потовые железы работают в интенсивном режиме, усиливая свою секрецию. Также в список, приведённый ниже, входят продукты, повышающие в крови холестерин и глюкозу:

• обилие сладкого;
• молоко;
• алкоголь;
• сладкие газированные напитки;
• кофе;
• фастфуд;
• все виды полуфабрикатов;
• всё острое, в том числе специи;
• жирное и копчёное мясо;
• мучное;
• жареная картошка;
• соусы и кетчупы.

Если употреблять эти продукты с излишком, в кровяном русле появляется большое количество токсинов. Организм стремится к их выведению наружу, используя, в том числе, кожные поры, сальные и потовые железы. Это и приводит к появлению угревой болезни.

Нужно ли соблюдать диету при акне на лице

Если верить народной молве, то высыпания появляются из-за шоколада, недостатка секса и после изнурительных физических нагрузок. Но исследования говорят, что это не совсем так.

Угревая сыпь появляется на лице, груди, шее, верхней трети спины и плечах, иногда на волосистой части головы — то есть там, где много сальных желез. Сама сальная железа похожа на крохотный мешочек. Ее задача — вырабатывать сало для защиты кожи. На активность желез прямое влияние оказывают гормоны. В обычной ситуации кожное сало выступает наружу и смазывает кожу. Но если выход из мешочка закрыт (потому что клетки, которые выстилают проток сальной железы, сильно разрослись, или поры оказались забиты в результате некорректно подобранного ухода/макияжа), а кожное сало вырабатывается избыточно, немедленно поднимают голову бактерии Propionibacterium acnes (они же Cutibacterium acnes). Когда все в норме, они живут себе в протоках сальных желез и никому не мешают, но в новых условиях они начинают усиленно размножаться. Закрытый мешочек надувается, воспаляется — и здравствуй, прыщ!

В возникновении этой напасти также винят демодекса — кожного микроклеща. Он есть у 80% людей и при отсутствии надлежащего ухода за кожей может стать причиной сыпи (поэтому так важно очищать лицо утром и вечером).

• Любые волнения, причиной которых могут быть экзамены, соревнования, свадьба, развод, — это стресс, который меняет уровень гормонов. Вот и причина приступа акне в самый неподходящий момент.
• Предрасположенность к угрям часто передается по наследству. Если у родителей были проблемы с кожей, то и дети рискуют столкнуться с теми же неприятностями.
• А что же питание, влияет ли оно как-то на появление акне? Была доказана связь высыпаний с потреблением рафинированных углеводов. Так что если есть много сахара, выпечки и прочих продуктов с высоким гликемическим индексом, это может привести к воспалению кожи и закупорке протоков сальных желез. Также исследования показали зависимость акне от употребления молочных продуктов, но это касается именно молока, а не кисломолочных продуктов и сыра. И опять же, эти продукты не называют причиной высыпаний, а лишь фактором, который может усугубить ситуацию.

Любые волнения, причиной которых могут быть экзамены, соревнования, свадьба, развод, — это стресс, который меняет уровень гормонов. Вот и причина приступа акне в самый неподходящий момент.

Предрасположенность к угрям часто передается по наследству. Если у родителей были проблемы с кожей, то и дети рискуют столкнуться с теми же неприятностями.

А что же питание, влияет ли оно как-то на появление акне? Была доказана связь высыпаний с потреблением рафинированных углеводов. Так что если есть много сахара, выпечки и прочих продуктов с высоким гликемическим индексом, это может привести к воспалению кожи и закупорке протоков сальных желез. Также исследования показали зависимость акне от употребления молочных продуктов, но это касается именно молока, а не кисломолочных продуктов и сыра. И опять же, эти продукты не называют причиной высыпаний, а лишь фактором, который может усугубить ситуацию.

Лечение акне

Прыщи, угри, черные точки — все это элементы акне, хронического заболевания кожи со сложным патогенезом254. Угревая болезнь развивается в четыре этапа: увеличение себопродукции, нарушение кератинизации (фолликулярный гиперкератоз), размножение бактерий P. acnes, воспаление.

Причинами избыточной выработки кожного сала могут быть различные факторы: изменение гормонального статуса, некорректный уход за кожей и неподходящая косметика, стресс, воздействие УФ-лучей, прием некоторых лекарственных препаратов, заболевания ЖКТ, дефицит витаминов. Кроме того, доказано, что предрасположенность к акне бывает наследственной254.

Гормональный фактор имеет особое значение: известно, что сальные железы чувствительны к гормонам. В частности, андрогены (мужские половые гормоны) напрямую влияют на секрецию себума, при избытке которого появляются прыщи. А на гормональный фон в свою очередь влияет диета: что и как мы едим.

Поэтому диета занимает особое место в комплексной терапии угревой болезни.

Помимо состава пищи, внимания заслуживает и способ приготовления блюд. Известно, что жареная, соленая и острая еда «тяжелее» для пищеварения и менее полезна для всего организма в целом.

Обладателям проблемной кожи стоит исключить или сократить потребление таких продуктов и блюд, как:

• крепкие бульоны;
• консервы, колбасы (нужно внимательнее подходить к выбору мяса, оставляя в стороне жирные сорта);
• сдоба и слойки;
• манная крупа и макароны;
• жареная, соленая или копченая рыба;
• цельное молоко, сливки, острый жирный сыр и сметана;
• жареные яйца;
• десерты с кремом, мороженое, шоколад и карамель;
• газированные напитки, кофе;
• растительные масла, специи, пряности, соусы, например, майонез и кетчуп;
• цитрусовые, а также консервированные фрукты;
• фастфуд;
• алкоголь.

• овощные супы (борщи и щи также допускаются, но если они сварены на нежирном бульоне);
• нежирное мясо (телятина, крольчатина), мясо птицы (курятина или индейка);
• зерновой и отрубной хлеб, несдобная выпечка;
• гречка, пшено, овсянка, перловка, рис, ячневая, кукурузная крупа, бобовые;
• морепродукты, печень морских рыб, нежирные сорта рыбы, приготовленные на пару или отварные;
• кисломолочные продукты, свежий творог, нежирная сметана;
• овощи, зелень, квашеная капуста, сладкие и кисло-сладкие ягоды, фрукты;
• омлеты, яйца на пару и всмятку (альтернатива классической яичнице);
• натуральные фруктовые и овощные соки, зеленый чай и отвар из шиповника;
• мармелад, джем, мед, варенье (в адекватных количествах на замену десертам).

Кроме того, важно поддерживать питьевой режим (выпивать не менее 1,5 литра чистой воды ежедневно) и не превышать индивидуальную суточную норму калорий, а также потреблять достаточное количество витаминов и минералов.

Частые вопросы о питании и акне

Вопрос: Правда ли, что шоколад вызывает прыщи?
Ответ: Связь неоднозначна. Чаще проблемы вызывает не сам какао, а высокое содержание сахара и молока в молочном шоколаде, что может стимулировать воспаление.

Вопрос: Нужно ли полностью отказаться от молочных продуктов?
Ответ: Не обязательно полностью. Рекомендуется в первую очередь ограничить обезжиренное молоко и сывороточные протеины. Часто помогает сокращение потребления, а не полный отказ.

Вопрос: Влияют ли орехи и семечки на состояние кожи?
Ответ: Не напрямую. Однако некоторые орехи (например, арахис) имеют высокий гликемический индекс, а солёные закуски могут усугублять воспаление из-за избытка соли и масла.

Вопрос: Можно ли есть жирную рыбу, если она жирная?
Ответ: Да, и даже нужно. Жирная рыба (лосось, сельдь) богата омега-3 кислотами, которые обладают противовоспалительным действием и могут улучшать состояние кожи.

Вопрос: Правда ли, что острая пища провоцирует высыпания?
Ответ: Прямой связи нет. Но острая пища может вызывать локальное повышение температуры тела и потливость, что иногда усугубляет уже существующее воспаление.

Вопрос: Как быстро диета повлияет на кожу?
Ответ: Эффект от изменения рациона проявляется не сразу. Первые улучшения можно заметить через 4-6 недель последовательного соблюдения рекомендаций.

Вопрос: Нужно ли исключать все сладости?
Ответ: Цель — не полный запрет, а контроль. Рекомендуется резко сократить продукты с рафинированным сахаром и высоким ГИ, заменив их на фрукты или тёмный шоколад с высоким содержанием какао.

Вопрос: Влияет ли кофе на акне?
Ответ: Кофеин сам по себе не является триггером. Однако кофе может повышать уровень кортизола (гормона стресса), а добавление молока и сахара делает напиток потенциально проблемным.

Вопрос: Обязательно ли отказываться от хлеба и выпечки?
Ответ: Стоит отдавать предпочтение цельнозерновым вариантам без добавленного сахара. Белый хлеб, булочки и печенье из рафинированной муки с высоким ГИ — основные продукты для ограничения.

Вопрос: Достаточно ли одной диеты для избавления от прыщей?
Ответ: Нет. Питание — важный вспомогательный фактор, но оно не заменяет основного лечения, назначенного дерматологом (уход, медикаменты, процедуры).

Краткий чек-лист: что убрать из меню при проблемной коже

1. Сахар и все продукты с его высоким содержанием (сладости, газировка, сладкие йогурты).
2. Изделия из белой рафинированной муки (белый хлеб, выпечка, макароны не из твёрдых сортов).
3. Фастфуд и продукты глубокой переработки (чипсы, сухарики, готовые соусы).
4. Обезжиренное молоко и молочные продукты с добавлением сахара или ароматизаторов.
5. Сывороточный протеин в больших количествах.
6. Продукты с высоким содержанием трансжиров (маргарин, кондитерский жир, некоторые виды попкорна и печенья).
7. Избыток насыщенных животных жиров (жирное мясо, колбасы, сосиски).
8. Солёные закушки и консервы, провоцирующие отёчность.
9. Алкогольные напитки, особенно сладкие коктейли и пиво.
10. Продукты, на которые у вас есть индивидуальная пищевая непереносимость.
11. Готовые завтраки и мюсли с высоким содержанием сахара.
12. Белый рис и манную крупу (замените на бурый рис, киноа, гречку).